便秘解消ヨーグルトはいつ食べる？知っておきたい4つの法則
便秘解消に効果があると言われるヨーグルト。
でも、「いつ食べると効果的なの？」とお悩みではありませんか？
そこで、便秘解消のためにヨーグルトはいつ食べるのがいいのか詳しくお伝えします。
ヨーグルトが便秘解消に効果的な理由
そもそもなぜヨーグルトが便秘解消に効果的なのかご存じですか？
それには主に2つの理由があります。
① 腸のぜん動運動を促進
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内で糖をエサにして有機酸（乳酸、酢酸 etc.）を作ります。
この有機酸が腸のぜん動運動（便を肛門に送り出す運動）を活発にするんです。
② 悪玉菌の住みにくい環境にする
私たちの腸内には善玉菌と悪玉菌が住んでいて、便秘の時は悪玉菌が優勢な状態です。
乳酸菌やビフィズス菌が作り出す有機酸（乳酸、酢酸 etc.）は腸内を酸性にし、悪玉菌が住みにくい環境にします（悪玉菌はアルカリ性を好む）。
また、ビフィズス菌が作り出す酢酸は腸管内では最強と考えられる強力な殺菌作用を持っていて、悪玉菌を抑え込みます。
便秘解消に効果的なヨーグルトの選び方
「ヨーグルトなんてどれも一緒でしょ！」という考えでは便秘を解消することが難しいかもしれません。
便秘解消を目的にヨーグルトを食べるのであれば、知っておきたいヨーグルトの選び方についてお伝えします。
① プロバイオティクスを選ぶ
私たちの腸内には400～500種類以上、約100兆個の多種多様な腸内細菌がいます（諸説あり）。
その腸内細菌の群れがお花畑のように見えることから“腸内フローラ（腸内細菌叢）”と呼ばれています。
プロバイオティクスとは、この腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを改善し、カラダによい作用をもたらす生きた微生物のことです。
代表的なものが乳酸菌やビフィズス菌です。
プロバイオティクスに求められる条件には「生きて腸まで届く」、「腸内で増殖できる」などがあります。
② 便通改善に効果のあるヨーグルトを選ぶ
ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は種類によって得意分野が違います。
例えば、「ストレスに強いタイプ」、「免疫力アップに強いタイプ」、「内臓脂肪を減らすタイプ」など。
ですから、「ヨーグルトなんてどれも同じでしょ！」と思わないで「便通改善」効果が高いヨーグルトを選ぶ必要があります。
③トクホを選ぶ
トクホとは、特定保健用食品といって、食品の持つ特定の保健の用途を表示して販売される食品のことです。
つまり、特定の健康効果について国のお墨付きを得た商品です。
このトクホ認定を受けた商品は「お腹の調子を整える」、「中性脂肪を減らす」などの効果・効能を表記することが国から認められています。
トクホ以外のヨーグルトが便秘に効かないという意味ではありませんが、国から太鼓判をもらった商品なので、効果が期待できます。
④ 機能性表示食品を選ぶ
機能性表示食品とは、事業者の責任で、科学的根拠を基に商品パッケージに機能性を表示するものとして、消費者庁に届け出られた食品です。
国から“お墨付き”を得ている訳ではありませんが、こちらも一つの目安にはなるでしょう。
⑤ 自分に合ったヨーグルトを選ぶ
人それぞれ顔が違うように腸内フローラも人それぞれ違います。
そのため、自分の腸内フローラに合うヨーグルトを選ぶ必要があります。
1種類の商品を1～2週間食べ続けて効果が実感できない場合は違う種類の商品に変えてみましょう。
便秘解消のためにヨーグルトはいつ食べる？
便秘解消を目的にヨーグルトを食べる場合は食べ方にも注意を払わないといけません。
① 夜に食べる
ヨーグルトといえば、朝に食べるイメージがありますが、便秘解消のためには夜に食べるのがいいんです。
日本で最初に便秘外来を開設した順天堂大学の小林弘幸先生によると、「腸のゴールデンタイムは夜」なんだそうです。
腸は夜10時～深夜2時に最も活発に動いているので、このゴールデンタイムの2～3時間前にヨーグルトを食べるのがいいんです。
夜は眠っているため、外部からのストレスがないのがその理由だそうです。
今まで朝にヨーグルトを食べていた方は、夜にヨーグルトを食べるようにしましょう。
② 食後に食べる
ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は、熱や酸に弱く、大腸にたどり着く前に胃液などで死んでしまう可能性が高いんです。
特に空腹時には胃液や胆汁の濃度が高いので、その傾向が高まります。
ですから、胃液や胆汁の濃度が薄まる食後にヨーグルトを食べるのがオススメです。
「生きて腸まで届く」と表記のあるヨーグルトであっても、食後に食べるのがベターです。
ですから、ヨーグルトを食べるベストなタイミングは夕食後でなおかつ寝る2～3時間前です。
便秘解消に効果的なヨーグルトの食べ方
便秘解消効果をさらに高めるには他にも気をつけるポイントがあります。
① 毎日200ｇ以上食べる
食べる量も大切になります。
便秘改善のスペシャリスト・小林弘幸先生（順天堂大学）は、「200ｇの量を食べるのが便秘解消には効果的。」と語ります。
また、おおたけ消化器内科クリニックの大竹真一郎先生は、「ヨーグルトから善玉菌を取り入れようと思ったら、1日約300ｇ摂らないといけない。」と語ります。
各メーカーのパッケージには「1日100ｇを目安に」と記載がありますが、1日200ｇ以上を目標に食べるようにしましょう。
② 食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べる
便秘解消のためにはヨーグルトを単体で食べるだけでは効果は薄いと言われています。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内で元気に活動するためにはエサとなる食物繊維やオリゴ糖が必要です。
そこで、ヨーグルトに食物繊維やオリゴ糖をトッピングして食べるようにしましょう。
ヨーグルトと一緒に食べるのにオススメな食べ物をご紹介します。
●きな粉
100ｇ中に食物繊維が18.1ｇ（水溶性2.7ｇ、不溶性15.4ｇ）、大豆オリゴ糖が7ｇ含まれています。
大さじ1杯に2.7ｇの食物繊維が摂れます。
●バナナ
100g中に食物繊維が1.1ｇ（水溶性0.1ｇ、不溶性1.0ｇ）、オリゴ糖が0.3ｇ含まれています。
100g中に食物繊維が2.5ｇ（水溶性0.7ｇ、不溶性1.8ｇ）含まれます。
キウイフルーツの食物繊維は量も多いですが、他の食品に含まれる食物繊維に比べて保水力が高く腸内で大きく膨張します。
グリーンキウイ2個（約200ｇ）が腸の中に入った時、約5倍膨張します。
この食物繊維が大腸を刺激し、便通効果が上がります（便秘を改善する）。
●リンゴ
100g中に食物繊維が1.5ｇ（水溶性0.3ｇ、不溶性1.2ｇ）含まれています。
リンゴに多く含まれる水溶性食物繊維のアップルペクチンは小腸で吸収されずに大腸まで届き、善玉菌を増やします。
しかも、アップルペクチンはビフィズス菌のエサになりやすい「アラビノオリゴ糖」を含んでいます。
アップルペクチンは果肉よりも皮に多く含まれるため、皮ごと食べましょう。
●アボカド
100g中に食物繊維が5.3ｇ（水溶性1.7ｇ、不溶性3.6ｇ）含まれています。
便の滑りを良くする不飽和脂肪酸のオレイン酸も含まれています。
オレイン酸は小腸であまり吸収されずに長く留まり、腸内の滑りを良くして、硬い便を軟らかくしてくれます。
さらに血中コレステロールを下げる、メタボ改善効果などもあります。
●ハチミツ
100gあたり1.5gのオリゴ糖が含まれます。
③ 定期的にヨーグルトを替える
自分と相性ピッタリのヨーグルトを見つけたとしても、ずっと同じ種類のものを食べ続けてはいけません。
「ず～っと同じ種類のヨーグルトを食べていると、マンネリ化してきて菌もサボりだす。」（小林先生）のだそうです。
ですから、1～2週間に1回はヨーグルトの種類を替えるようにしましょう。
夜ヨーグルトでホントに便秘を解消できる？
2016年3月31日にNHKのEテレで放送された、Rの法則「ヨーグルト事件簿」の中で、夜ヨーグルトの便秘解消効果について検証していました。
夜ヨーグルトにチャレンジしていたのは便秘に悩む3人の若い女性タレントたちです。
以下の3人が「3つの法則」を守りつつ、10日間の夜ヨーグルトにチャレンジしました。
| セーラちゃん（19歳） |
「ちょ～便秘です。」 お通じは10日に2回ぐらいの頻度とのこと。 |
| 春日彩香ちゃん（17歳） |
お通じは10日に3日ぐらいの頻度とのこと。 |
| 水咲優美ちゃん（20歳） |
「常に出ないので、下っ腹がずっと出ている。」のだとか。 お通じは10日に2回ぐらいの頻度とのこと。 |
3つの法則
① 200ｇ食べる
② 果物とハチミツをプラス
③ 定期的にヨーグルトの種類を替える
10日間の夜ヨーグルトの結果は？
【許す】NHK「Rの法則」セーラ、水咲優美、春日彩香のウンコの回数を公開【許さない】 http://t.co/9HHafntk8G @orenomaさんから pic.twitter.com/hef8DyrlM9
— ぼっち元帥 (@bochisoku) 2015年4月15日
夜ヨーグルトの便秘解消効果は“本物”でした！3人全員のお通じが改善していました。
詳しい結果は以下の通りです。
| セーラちゃん（19歳） |
2回 ⇒ 8回 1～3日目までお通じがありませんでしたが、4日目に2回もお通じがありました。 その後も5日目・6日目にも1回ずつのお通じがあり、夜ヨーグルトの効果はてきめん。 「肌がキレイになって、乾燥が減った。」のだそう。 |
| 春日彩香ちゃん（17歳） |
3回 ⇒ 6回 10日間チャレンジの1日目からお通じがありました。 |
| 水咲優美ちゃん（20歳） |
2回 ⇒ 7回 1～3日目までお通じがありませんでしたが、その後は順調なお通じがありました。 「便秘を解消したくて今まで朝食べていた。全然効果がなかった。夜食べたら、次の日の朝になるとすぐお通じがあって。乾燥肌が何となく改善した感じがする。」のだそう。 |
夜に200ｇのヨーグルトはツライという方は・・・
便秘解消のためとはいえ、夜に200ｇのヨーグルト。
しかも、フルーツやハチミツを入れるとなると、「相当なボリュームだし、カロリーも気になる・・・。」という方もいらっしゃるでしょう。
そんな方は低カロリーの乳酸菌サプリはいかがでしょう？
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■ 定期コースはいつでも解約可能！
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
「便秘解消のためにヨーグルトはいつ食べる？」についてお伝えしました。
ヨーグルトの便秘解消効果を最大限引き出すためには「いつ、どれぐらいの量を、どのように食べるか」がとても大切になります。
便秘にお悩みの方は、以下の4つの法則をぜひ試してみてください！
① 夜に食べる
② 1日200ｇ以上食べる
④ 定期的にヨーグルトの銘柄を替える
乳酸菌は数だけではなく種類を多く摂ることが大事！
私たちの腸内には400～500種類以上、約100兆個の多種多様な腸内細菌が住んでいると言われています（諸説あり）。
その役割によって善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分かれていますが、年齢を重ねると徐々に悪玉菌が優勢な腸内フローラになってきます。
そこで、ヨーグルトなどから乳酸菌を取り入れるのが有効なのですが、ヒトによって合う乳酸菌と合わない乳酸菌が存在します。
これは、ヒトそれぞれの腸内環境の菌との相性により決まるため、一概にこの乳酸菌が良い！と言えないからなんです。
また、乳酸菌はその種類によって届くところが決まっています。
ですから、健康維持のためには複数の乳酸菌を摂ることが必要なんです。
乳酸菌は生きたまま腸に届かないとダメ？
パッケージに「生きたまま腸まで届く」と表記のあるヨーグルトを見かけたことはありませんか？
中には「乳酸菌は生きたまま腸まで届かないと意味がないの？」と疑問をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。
答えは、「生きたまま腸まで届いた方がいい」んです。
私たちの腸内にはもともと腸内細菌が住みついていて、ヨーグルトなどから摂った乳酸菌はいわば“転校生”のようなもの。
学生時代にクラスに転校生がやって来て、クラスが活気づいたという経験をしたことがないでしょうか？
実はそれと同じで腸内にも転校生である乳酸菌がやって来るともともと住みついている腸内細菌も活気づくんです。
ですから、ヨーグルトはなるべく「生きて腸まで届く」タイプを選ぶようにしましょう。
ですが、乳酸菌は生きたまま腸に届かなくても立派に腸内細菌のエサになりますので、ご心配なく。
